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Le Soulevé de Terre : Techniques pour Développer les Quadriceps, Fessiers et le Dos

 

 

Les Erreurs Courantes du Soulevé de Terre et Comment les Éviter

 

 

Lorsqu’on pense développer les quadriceps, les fessiers et le dos, on pense au squat mais également au Soulever de Terre.

Trop souvent dans les salles de musculation ce mouvement est pratiqué avec une mauvaise technique…

Je souhaitais faire un article sur ce mouvement poly articulaire qui est certes, très intéressant mais qui peut être responsable d’hernie discale lorsqu’il est mal exécuté.

 

Premier point à éclaircir : Les chaussures...

 

Lors d’un précédent article, je vous faisais part des avantages des chaussures d’haltérophilie :

Lors des Epaulés Jetés (EJ) ou des Arrachés : Elles permettent de projeter les tibias en avant et de faciliter le placement du corps au dessus de la barre ce qui améliore le mouvement

Lors du Soulever De Terre (SDT) : Elles permettent de charger l’arrière du pieds (talons). Pour soulever un poids important, il ne faut SURTOUT PAS être trop incliné vers l’avant.

Je vous conseille donc d’avoir plusieurs paires de chaussures dans votre salle pour maximiser vos chances de réussite et obtenir un placement correct.

Les chaussures de SDT ne doivent pas avoir de hauteur de talon à l’arrière et avoir des semelles plates.

La sangle haute permet de maintenir la cheville et la sangle tarsienne de « comprimer » cette articulation afin de rigidifier et de stabiliser le pied.

 

TECHNIQUE DE BASE 

Debout, face à la barre, jambes écartées à largeur de bassin, le dos bien fixé, plat voir légèrement cambré 

Fléchir les jambes pour amener les cuisses à l'horizontale. (cette position est variable selon la souplesse des chevilles et la morphologie de chaque individu exemple : fémurs courts et bras courts, les cuisses seront à l'horizontale ; fémurs longs et bras longs, le bassin se trouvera plus haut et évidemment les cuisses seront un peu plus hautes que l'horizontale).

Saisir la barre bras tendus, les mains en pronation (avec un écartement un peu plus large que la largeur des épaules) ou en prise mixte (en inversant la prise d'une des mains : une main en pronation, l’autre en supination, ce qui empêche la barre de fuir, ça permet de soulever des charges beaucoup plus lourdes.)

Tirer les épaules vers l’arrière de manière à rapprocher les omoplates de la colonne vertébrale et les maintenir dans cette position tout au long de l’exécution du mouvement.

 

        Mauvaise position               Bonne position

 

Inspirer, bloquer la respiration, contracter la sangle abdominale et la région lombaire. Avant de lever la barre, basculer le poids du corps sur les talons et  soulever la en tendant les jambes et en la laissant glisser le long des tibias. Toujours conserver le poids du corps vers l’arrière. Avec cette technique, votre corps fera « contre poids » et vous favoriserez une montée continue de la charge avec une excellente coordination Jambes/Tronc.

Lorsque la barre arrive au niveau des genoux, redresser complètement le buste en terminant l'extension des membres inférieur.

En fin de mouvement, maintenir l'extension du corps deux secondes avec les épaules tirées vers l’arrière, puis, reposer la barre en maintenant rigides la sangle abdominale et la région lombaire.

Pendant toute l'exécution du mouvement il est impératif de ne jamais arrondir le dos !

 

Cet exercice travaille l'ensemble des muscles du corps et particulièrement le développement des muscles spinaux, sacro-lombaires et trapèzes mais également, suivant votre morphologie, les fessiers et les quadriceps.

Dans les compétitions de Power-Lifting, sont pratiqués dans cet ordre : Le squat, le développé couché et le soulevé de terre (classique ou type sumo décrit ci-dessous).

Quelque soit le mouvement, dès qu’il est exécuté avec une charge importante, il est impératif d’effectuer un «blocage» :

 

 

Nous allons bloquer le tronc en coordonnant plusieurs actions 

Prendre une grosse inspiration et bloquer la respiration. Ce blocage respiratoire aura pour effet d’ouvrir les côtes, d’écarter la cage thoracique et par incidence directe de créer un point de fixation au niveau de la vertèbre D4 en extension.

En contractant la sangle abdominale, on rigidifie le ventre par pression sur la ceinture de force que vous aurez bien serrée auparavant. Cela aura pour effet d’augmenter la pression intra-abdominale et donc de créer un autre point de fixation au niveau lombaire en L3.

Enfin, en cambrant le bas du dos par une contraction isométrique des muscles lombaires, on place le bas de la colonne vertébrale en extension. 

Ces trois actions simultanées, que l’on appelle « blocage », ont pour fonction d’éviter l’arrondissement du dos ou flexion vertébrale,  donc le risque d’hernie discale…

Remarque importante : en augmentant la pression intra-abdominale, vous augmentez la pression générale du sang dans le corps pouvant ainsi créer le fameux « coup de bélier » à l’expiration. 

 

SOULEVER DE TERRE STYLE SUMO

Pour les personnes raides des adducteurs ou avec des faiblesse en fessiers, éviter les mouvements lourds et privilégiez des charges légères pour renforcer vos points faibles et éviter les risques

La raideur des adducteurs amène un manque d’ouverture des genoux et laisse apparaître  des compensations…

Compensations => mauvaise technique => risque de blessure…

 

La bonne réalisation 

Debout, face à la barre jambes légèrement écartées, pieds orientés vers l’extérieur, les genoux toujours dans l’axe des orteils. (Il faut surtout éviter le rentrer de genoux sous peine de tendinopathie chronique au niveau du tendon rotulien) :

Fléchir les jambes pour amener les cuisses à l’horizontale. Saisir la barre, bras tendus, mains en pronation ou en prise mixte, talons écartés à la largeur d’épaules voir un peu plus.

Inspirer et réaliser le « blocage » décrit précédemment. Tendre les jambes en redressant le buste pour se retrouver en position verticale, les épaules tirées vers l’arrière. Expirer en fin de mouvement en conservant le bassin en antéversion et sans relâcher le maintien du dos...

Reposer la barre au sol en bloquant la respiration, sans jamais arrondir le dos.

 

A la différence du SDT classique, cet exercice fait travailler plus intensément les adducteurs et les fessiers que le dos, car il est moins incliné au départ.

Pour ne pas traumatiser l’articulation de la hanche, les muscles adducteurs ainsi que la région lombaire, ce mouvement doit être réalisé avec la plus grande prudence.

 

J’espère que ces quelques notions vous aideront dans la réalisation de vos mouvements. N’oubliez pas que les meilleurs mouvements, s’ils sont mal exécutés, vous apporte plus de mal que de bien.